作家：金星

养分健康科普作家

中国注册养分师

原浙江大学附庸二院临床养分师。

专科擅长： 体重处理、疾病养分评估及调理、养分科普。

著作首发与：养分师金星

已授权《中国临床养分网》发布

你是不是往往因为少许小事就心情变差？浮夸不安、容易对身边东谈主起火？巧合深夜里一个东谈主在家里独自疼痛，因为压力大而失眠、暴饮暴食等……你的豪情让你的生活变得尽头不好意思好。

日本一位精神科医师藤川德好意思，基于我方36年的临床教化，5000多例的病例，写了一册书《你的抑郁，90%不错靠食物改善》，今天我就将书中的一些重心内容与众人共享。

最初要明确的是，书中的不雅点是基于藤川医师的临床教化，并未高潮到疾病的调理指南层面，可能会存在一定进度的“幸存者偏差”，也不具有宽广适用性，不可替代专科的医学提议。是以我尽可能聚首我的理会，对常识点进行一些梳理和归纳，匡助众人建造一个通过合理养分骚扰不良豪情的新知。

PART ONE

你仅仅吃饱了，却吃得不够好

大部分东谈主面对证性养分失调

大部分东谈主面对证性正如藤川医师所言，一直以来，医疗王人重药物而轻养分，许多亚健康状态亦然由于养分不及而导致的。

那养分不及就是吃得不够吗？ 其实不一定！

养分不及分为2种： “量性养分失调” 和 “质性养分失调” 。前者常见于饭量较小的女性和老年东谈主，以后一些胃肠功能不好的东谈主群；尔后者其实是大宽广平日东谈主群所面对的情况，吃得满盈多、满盈饱，但却信得过的养分失调。

质性养分失调的东谈主饮食有个本性： 糖过量+卵白质不及+脂肪酸不及+维生素不及+矿物资不及。

PART TWO

卵白质的“木桶效应”

你吃的卵白质可能不够优质

正在资历不安豪情的一又友，最初要搜检我方吃的卵白质是否满盈，因为卵白质是组成神经递质的主要原料，如：不错使东谈主牢固的血清素、让东谈主感到怡悦的多巴胺等，而神经递质的些许，平直影响着东谈主的心情状态。 每天需要至少补充50~70g卵白质。这是量的条件。

而在质的方面，需要了解哪些食物是更优质的卵白质开首，否则达到相似的饱腹感，养分的质地着落。

那么应该若何评估一个食物的卵白质是否优质呢？

咱们王人知谈，卵白质是由多样不同的氨基酸组成的，淌若把卵白质算作一个“木桶”，那么氨基酸就是一块块的“木板”，木桶（卵白质）好不好，是由最短的那块木板（氨基酸）决定的。

类比到养分学上，就是“氨基酸评分”，淌若某种食物的氨基酸组成和比例越接近东谈主体，那么它的卵白质就越容易被东谈主体给与，也就越优质。

给众人整理了常见的氨基酸评分为100的食物： 鸡蛋、猪肉、羊肉、鸡肉、牛肉、牛奶、蚬贝、沙丁鱼。

尽头推选多吃鸡蛋。从养分的角度，鸡蛋是近乎齐全的食物。鸡蛋富含卵磷脂，它的组成要素之一——胆碱，是合成神经递质乙酰胆碱的原材料。和血清素、一样，体内乙酰胆碱量不及会诱发抑郁。每天至少2个鸡蛋，淌若不吃肉，不错吃5个，不仅不错保证优质卵白质的摄入，还能为乙酰胆碱合成提供原料，对身心健康王人大有裨益。

天然植物开首的卵白质也很好，关联词比较而言，更推选动物开首的卵白质。

在体检的时期，有一个策画叫作念“血尿素氮（BUN）”，平日限制是8~20mg/dL，淌若这个值偏高意味着可能是肾功能繁重，偏低就代表卵白质摄入不及（也有可能是重度肝功能繁重）。藤川医师提议将BUN标的值看护在15~20mg/dL，以匡助患者摄入更多的优质卵白。

PART THREE

女性的抑郁和惊惧

多源自铁的摄入不及

在体检的时期，一般会凭证“血红卵白值”判断是否贫血，关联词要知谈是否由缺铁酿成的，要温暖一下“铁卵白值”，它反应了东谈主体储铁量。淌若咱们把血红卵白比作你口袋里的现款，那么铁卵白就是你在银行的入款。

藤川医师发现，来他诊所就诊的抑郁症或惊惧症患者中，好多铁卵白值很低，尤其是莫得绝经的年青女性，日常不扎眼补铁会导致慢性缺铁，导致往往嗅觉窘况、困倦、昏昏千里千里、浮夸不安等。

淌若铁卵白值低于10，最好拿出2~3个月时辰来规复铁卵白值，当这个值达到30~50的时期，患者多在1个月后就能感受到身心情状的改善。

那若何灵验补铁呢？

记着，每天至少吃200g肉：肉类、肝脏、鱼类中的铁含量较高，并且是血红素铁，给与率更高，尤其推选牛肉，是一种不错同期补充卵白质和铁的食物，牛肉中更推选草饲牛肉，包含更多的Omega-3优质脂肪酸。

而众人熟知的补铁蔬菜——菠菜，天然含量高，关联词为非血红素铁，给与率较低，并且蔬菜中的植酸等物资还会进一步阻隔非血红素铁的给与。

还要领导的是，淌若通过吃鱼来补充，往往会吃不够，因为鱼有鱼骨，而一般咱们吃了一条鱼，认为吃了好多，其实剔除鱼肉鱼骨等，并莫得吃些许肉，一条200g的鱼其实肉可能唯一100g傍边。

PART FOUR

淌若光靠吃饭够不上推选量

遴荐卵白粉和铁剂来补充

女性由于生理期、怀胎、哺乳等，会需要更多的铁和卵白质，而内容情况是，女性吃得尽头少，缺铁、缺卵白质的情况尽头严重。

淌若自身胃口小，再由于豪情欠安导致食欲低，摄入量又会大打扣头，再不扎眼补充，就会过问恶性轮回。

因此，淌若着实靠平日饮食莫得方针达到推选量，不错遴荐卵白粉和铁剂来帮衬。

1）卵白粉

淌若每天吃不到200g肉+3个鸡蛋，不错遴荐卵白粉作为补充，每次10~20g，每天2次。优先遴荐差别乳清卵白粉。坚抓服用卵白粉还不错灵验减少精神疾病药物的使用量。

2）铁剂

优先遴荐氨基酸螯合铁养分补充剂，莫得“铁锈味”，并且给与率更高。

PART FIVE

这些食物最好不要多吃

它们会让你的豪情更差

1）雅致碳水、游离糖

精制碳水最常见的就是精白米、面，米在精加工经由中，胚芽中的维生素、矿物资跟着米糠、麸皮一谈被丢弃，莫得这些养分素的精白米面不外是“下脚料”。

游离糖主要就是白糖、冰糖、红糖、蜂蜜、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆、果汁等，尽头要扎眼的是，蜂蜜和果汁也属于游离糖。

这两类食物吃下去会影响咱们的血糖，引起胰岛素分泌过量，容易导致神经递质（血清素、多巴胺、去甲肾上腺素）枯竭。凭证抑郁症机制征询中的“单胺假说”，神经递质枯竭恰是抑郁症发病的原因，市面上的一些抗抑郁药等于基于这一假说开辟的。

2）反式脂肪酸

反式脂肪酸是对体魄百害而无一利的“坏脂肪”，过多摄入会增多心梗等疾病的发生率。反式脂肪酸常见于市售的多样加工食物，资本低关联词香气扑鼻。

烘焙油炸食物中，比如威化饼干、夹心蛋糕、蛋黄派、代可可脂及巧克力成品、冰淇淋、炸薯条、蛋挞等，王人可能有反式脂肪酸。尤其要扎眼配料表中，含有“东谈主造奶油”、“起酥油”、“氢化植物油”、“植脂鲜奶油”、“植脂末”等字样的食物。

（图片来自：微信公众平台全球图片库）

天然我国《预包装食物养分标签通则》中规矩当反式脂肪酸含量≤0.3g/100g时，不错标示为“0”反式脂肪酸。是以众人看到某款食物宣称不含反式脂肪酸并不一定是真实莫得，有可能仅仅低于0.3g/100g费力。

PART SIX

藤川医师的养分补充组合

促使ATP激增，缓解豪情

最初要了解什么是ATP？

ATP就是三磷酸腺苷，它不错为生物体储备和供给能量，亦然能量传输的中介物资。ATP关于东谈主体好比电之于机器，莫得电，机器无法驱动，莫得ATP，东谈主体无法生涯。

若何让ATP更多？

最初，窜改膳食花样。比较葡萄糖，脂肪酸生成ATP的效果更高，因此，把以碳水为主的饮食结构窜改成“高卵白+相对高的优质脂肪+低碳水”，这么就不错得到更多的ATP。而要保证这如故由的告成进行，必须要有充足的维生素等辅酶和辅因子，推选补充以下的维生素组合：

铁：70~100mg/d

复合维生素B：凭证含量，最好含VB1、VB2、VB6等各50mg，每天多样VB摄入量达到200mg

维生素C：每天6000~9000mg

维生素E：400~800IU/d

扎眼：维生素E与铁不要同服，早上吃VE，晚上吃铁剂。不缺铁的男性不错不必补铁。

藤川医师给众人的忠告，系数的慢性病王人是质性养分失调，调理体式其实王人不错罢免大的念念路，就是“高卵白质+低碳水+适量脂肪+大剂量维生素+适量矿物资”，以上的推选量仅供参考，最好摄入量因东谈主而异，不错通过我方的实验去不断修正。

临了，祝众人王人能早日遣散不良豪情，find your inner peace…

《中国临床养分网》裁剪部

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